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Guide végétalien : "Ce qui est sûr et certain, c'est qu'il faudrait essayer de manger chaque jour les aliments les plus variés possible.
Et se munir de quelques produits de base (à trouver essentiellement en boutique diététique)...Ajouter des bons trucs dans la nourriture : de la levure de bière (protéines, vitamines B, phosphore, fer,magnésium...) en poudre sur l'assiette, salée ou sucrée, ou en gélules à avaler. Elle peut remplacer le fromage râpé dans les pâtes.Du germe de blé (protéines, vitamines B, vitamine PP, phosphore, magnésium...) en poudre sur l'assiette salée ou sucrée, incorporée aux pâtisseries, sauces,flans,potages...Des graines à rajouter dans l'assiette ou à cuisiner : graines de lin (acides gras polyinsaturés, fibres) graines de tournesol (acides gras essentiels, phosphore, calcium, fer, vitamines B) graines de courge (protéines, acides gras insaturés, zinc, fer, phosphore, calcium) graines de sésame (protides, acides gras polyinsaturés) que l'on peut consommer aussi sous forme de tahin (pâte de sésame), de gomasio (sésame grillé et sel marin) ou de pâte halva (délicieux dessert oriental) .Toutes ces graines riches en acides gras polyinsaturés ou vitamine F peuvent s'ajouter aux soupes, salades, pâtés végétaux, fricassées de légumes, sauces, pains, pâtisseries, galettes ou croquettes de légumes, beignets...
- des herbes, fraîches de préférence (on peut en cultiver en pots sur son balcon tout l'été). Ne pas hésiter à ajouter persil, cerfeuil, basilic et autres au maximum de recettes. Le mieux est de les ciseler sur l'assiette au moment de servir, le plus près possible de la cueillette et sans cuisson pour préserver les vitamines et propriétés.
- des épices
- des graines de soja à faire germer : disposer une couche de coton dans le fond d'un bac en plastique. Parsemer de graines. Arroser d'eau tiédie au pulvérisateur (il faut que le coton soit bien imbibé). Mettre à l'obscurité. Consommer dès que le germe atteint un centimètre.
- des fleurs : beaucoup de fleurs sont comestibles et/ou médicinales. On connaît la gelée de roses ou de fleurs de pissenlits, les beignets de fleurs de courgettes, l'arôme délicat du chèvrefeuille, les vertus du souci... Les pensées s'ajoutent crues aux salades ou se hachent dans des préparations chaudes, les capucines s'ajoutent également crues aux salade et se dégustent en beignets salés, la lavande s'ajoute à tous les plats voulus, chauds ou froids, et parfume le sucre roux (ajoutez les fleurs fraîches du printemps et consommez l'hiver suivant)... Attention toutefois : toutes les fleurs ne sont pas comestibles.
- des algues : la "salade du pêcheur" se rajoute telle quelle dans les salades (éviter de saler le plat, les algues étant déjà abondamment salées)), l'agar-agar sert de gélifiant, la dulve se fait rissoler à la poêle ou se mange crue...
- des noix et noix de cajou, du Brésil, de macadamia, des noisettes, des amandes, entières, effilées, en poudre, telles quelles ou grillées dans tous les plats ou desserts.
- des farines de blé, de sarrasin, de soja, de noisettes, pour varier vos pâtes à tartes et tourtes, pains, galettes.
Pour remplacer le lait
En cuisine : remplacer systématiquement le mot "lait" des recettes par "lait de soja" ou "lait de riz", etc. Il existe quantités de laits végétaux à découvrir et à utiliser selon recettes salées ou sucrées, besoins en calcium, goûts.
A boire : essayer ces différents laits, très variés. Un lait très gastronomique et riche en bonnes choses, idéal à boire glacé l'été ou chaud l'hiver : Lima 3, constitué de lait d'avoine, riz et soja bio, de Lima ® (en diététique).
Pour remplacer le beurre
On peut cuisiner à l'huile (il en existe une variété illimitée).
Pour la cuisine ou les tartines, il existe d'excellentes margarines. Toutefois, il convient de faire très attention : la plupart contient de la poudre de lait ou des huiles hydrogénées (nocives pour la santé). Il faut vérifier ces deux éléments dans la composition avant d'acheter. Il y en a bien sûr d'irréprochables en boutiques diététiques. La margarine Prima ® cumule les avantages d'être 100 % végétale, de ne pas contenir d'huiles hydrogénées, d'être disponible en supermarché, d'avoir un prix très abordable et un goût délicieux. Je m'étais inquiété auprès du fabricant de la présence d'acide lactique dans sa composition. Il m'a été répondu que l'acide lactique était un additif obtenu par fermentation du sucre. L'appellation en serait historique, ce produit ayant été mis en évidence, initialement, à partir du lait. Comme les deux sortes d'acide lactique doivent coexister (l'animale et la végétale), il vaut mieux être sûr ou se renseigner à chaque fois.
Pour dorer un plat allant au four : passer un pinceau trempé dans du café ou du lait de soja.
Pour remplacer la crème
Il existe des équivalents à la crème liquide (soja vit de Provamel ® ou soja cuisine de Bjorg ®) qui s'emploient exactement comme cette crème : nappage d'un crumble, d'une coupe de fruits rouges mais aussi cuisine chaude ou froide, liant...
Pour faire une chantilly, on peut monter au mixer une de ces petites boîtes de 250 ml avec deux bonnes cuillerées à soupe de sucre glace.
Pour remplacer les œufs
En fait les œufs, dans une recette, sont rarement indispensables : la plupart du temps on peut se contenter de ne pas en mettre ou de les remplacer par quelque chose qui donne du liant et une consistance équivalente : la crème de soja citée plus haut, l'algue agar-agar, voire un peu de banane.
Si on avait l'habitude de dorer un plat avec un œuf, le faire avec un pinceau trempé dans du café ou du lait de soja.
Quand une recette de soupe préconise un jaune d'œuf comme liant, le remplacer par quelques cuillerées de flocons d'avoine délayées dans le liquide de cuisson.
Pour remplacer le yaourt
Il existe à présent de nombreux yaourts à base de soja et non de lait, qui se trouvent facilement en grandes surfaces. Ils sont nature, aux fruits, au chocolat, à la vanille...
Pour remplacer les fromages
C'est le plus dur ! Il existe en boutiques diététiques quelques fromages végétaux style pâte à tartiner (à consommer très vite après l'achat), mais le choix est mince. Plus nous serons nombreux à demander des fromages végétaux, plus on s'emploiera à en créer !
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Pour remplacer la gélatine
Employer un autre gélifiant, tel que l'agar-agar, une algue vendue en diététique.
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Pour nourrir vos chiens et chats
de façon végétalienne
A priori, les chiens pourraient être végétariens ou végétaliens mais les chats souffriraient d'une carence en thorine (oxyde de thorium) et ce même dans un régime simplement végétarien. Dans tous les cas, il est nécessaire de demander conseil à des spécialistes.
Vous trouverez les réponses à vos questions, suppléments et guides d'emploi à Veg' et Chat, 70 bis sur Richelieu, 30000 Nîmes. (Vous y serez renseignés aussi concernant les chiens).
Internet : http://vegechat.online.fr
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Pour remplacer le cuir, la laine, etc.
Le cuir et la fourrure sont la peau d'animaux tués pour cela. On ne voit aucune utilité à la fourrure et il est de plus en plus facile de trouver sacs, chaussures, ceintures ou vêtements en matières synthétiques. La laine en elle-même ne tue pas l'animal tondu. Il faut cependant savoir que 80% de la laine actuelle provient des élevages de moutons en Australie et Nouvelle-Zélande, lesquels ont très triste réputation. Ne nous voilons pas la face : aucune exploitation animale n'est en mesure de garantir le bien être de l'animal en question. Les alternatives végétales (coton, chanvre, lin...) ou synthétiques (acrylique, polaire...) doivent être préférées si l'on veut être sûr de ne pas avoir fait souffrir et abattre.
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Qu'est-ce qu'on peut boire ?
Attention au vin et à la bière : la plupart de ces boissons contiennent des produits animaux pour clarifier, conserver, colorer, filtrer... Les marques de bières industrielles Heineken ®, Pelforth ®, Hoegaarden ® et beaucoup de bières artisanales n'en contiendraient pas ou plus. J'ignore ce qu'il en est pour les autres alcools (cidre, eaux de vie, etc). Il faut constamment se tenir "à jour" pour ces informations et ne pas perdre de vue que le fait d'en parler, de questionner, entraînera obligatoirement d'autres pratiques chez les fabriquants.
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Qu'est-ce qu'on peut acheter de tout fait ?
En magasin : les préparations pour falafel, couscous aux légumes, taboulé, pâtes (toutes celles qui ne sont pas marquées "aux œufs"), les nouveaux repas "assiettes végétales" de Sojasun ®, les "poêlées au seitan" de Soy ®, les "nems potager" et "galettes noisette" de Tossolia ®, les galettes ou "steaks" de soja, tofu, seitan, céréales ou légumes, les "légumes pour riz à la provençale" de Bonduelle ®, des soupes...
Dans la rue : des falafels, des frites (si elle sont cuites à l'huile ou à la graisse végétale), des sandwichs aux crudités, des cornets de châtaignes grillées...
Quelques biscuits végétaliens vendus dans le commerce : Crac Croc ®, Palet coco de Rougier ®, P'tit nature, P'tit sésame, Equili'déj de Bjorg ®, Biscuits figue et son de Bioalbon ®, Petit brun extra de Danone ®, Biscuits gourmands effet bifidus de Diet century ®...
Quelques desserts tout prêts : les tartelettes Bio Myrtilles ou Bio Abricot de Vitagermine ® ou Cereal ®, des yaourts de soja nature (que l'on peut améliorer soi-même avec du sirop d'érable, de la confiture de rhubarbe...) ou parfumés, des compotes, des fruits frais ou secs (dattes, figues sèches, abricots secs...), des amandes, noisettes et autres, des salades de fruits, du chocolat, de la pâte halva en épicerie arabe (à manger telle quelle ou diluée dans un yaourt de soja nature), du confit de cacahuètes ou de la spécialité aux noix de cajou en épicerie asiatique, des entremets au soja, de la crème de marrons...
Quelques sauces : ketchup, sauce de soja, huile aux piments, certaines sauces tomates préparées... ".
